Legumes Faciles

Le message selon lequel la consommation de légumes doit augmenter est diffusé depuis de nombreuses années. À juste titre, car la consommation actuelle est de loin inférieure aux recommandations. En outre, chacun reconnaît que consommer suffisamment de légumes contribue à la santé. Alors pourquoi la majeure partie de la population ne parvient-elle pas à consommer suffisamment de légumes ? Et comment pouvons-nous les encourager à en consommer davantage ?


Les chiffres de la consommation des légumes

D’après les recommandations, nous devons manger au moins 300 grammes de légumes par jour. Il ressort d’un sondage sur la consommation alimentaire belge réalisé en 2004 que pour ainsi dire personne n’atteint cette norme. Le Belge moyen consomme à peine 138 grammes de légumes par jour. En appliquant une norme moins sévère, et en définissant par exemple qu’il faut manger des légumes cinq jours par semaine au moins, 14% de la population belge ne respecte toujours pas cette recommandation. Les femmes font mieux que les hommes. Ce qui est inquiétant, c’est que ce sont les adultes du groupe des 24-35 ans qui mangent le moins de légumes. Et chez les jeunes, c’est encore pire. Près de 30% des garçons et 18% des filles de 11 à 18 ans ne mangent pour ainsi dire pas de légumes sur la semaine.


Pourquoi la consommation de légumes ne décolle-t-elle pas ?

Pour parvenir à augmenter la consommation de légumes à grande échelle, il est urgent de mieux comprendre les facteurs qui favorisent ou freinent la consommation de légumes. Une étude européenne de 1996, effectuée dans 15 états membres, portait sur les obstacles à une alimentation saine. Dans le cadre de cette étude, la population belge a énoncé les obstacles suivants : la conviction de manger sainement et de ne rien devoir changer (74 %), des horaires de travail irréguliers (35 %), un mode de vie intense (34 %), manger sainement, moins de saveur (25 %), ne pas vouloir abandonner certains aliments (23 %), manque de volonté (22 %),l ’influence d’autres personnes ou de la famille (20 %), le prix (16 %), une disponibilité insuffisante (7 %) et des connaissances insuffisantes (7 %)1. Il est évident que les gens ont l’intime conviction d’avoir un comportement alimentaire sain. Une étape importance dans l’amélioration de l’alimentation est donc de leur faire prendre conscience que ce n’est pas le cas.

(1) Kearney, J. M. & McAlhone, S. Perceived barriers in trying to eat healthier: results of a pan-EU consumer attitudinal survey. British Journal of Nutrition (1999)


Comment convaincre les gens de manger plus de légumes ?

L’argument le plus classique – qui est aussi le plus important – est celui de la composition riche en nutriments des légumes. Les légumes apportent peu d’énergie, mais beaucoup de nutriments essentiels. Les légumes sont une source importante de fibres alimentaires, de vitamines (principalement de la vitamine C, de l’acide folique et de la provitamine A-caroténoïdes) et des minéraux, parmi lesquels le calcium et le potassium. Après les produits laitiers, les légumes constituent la deuxième source alimentaire de calcium (en dehors de certaines eaux minérales). En outre, les légumes contiennent également de nombreuses substances bioactives bénéfiques à la santé, et qui colorent notre alimentation. Sans ces substances, la tomate ne serait pas rouge, le brocoli ne serait pas vert et la carotte ne serait pas orange.


Quels arguments pouvez-vous avancer pour encourager votre patient à consommer davantage de légumes ?

• Les légumes représentent une bonne portion de nos besoins quotidiens en nutriments.
• Les légumes sont riches en fibres alimentaires, qui augmentent le sentiment de satiété, ce qui fait que vous avez moins vite faim.
• Sur le long terme, les légumes sont un parfait investissement pour la santé.
• Les variétés de légumes sont nombreuses. Quel dommage de ne pas les goûter toutes ! L’assortiment est si vaste qu’il est pour ainsi dire impossible qu’aucun légume ne vous plaise.
• Les légumes sont sains, et apportent de la couleur dans votre assiette. En optant pour une belle palette de couleurs, vous obtenez un parfait cocktail bioactif, mais aussi une bonne dose de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires.
• La consommation de légumes des parents exerce une influence importante sur la consommation de légumes des enfants. Si vous voulez que vos enfants profitent pleinement des bienfaits des légumes, vous devez donner l’exemple !
• Les gens qui consomment beaucoup de fruits et de légumes ont généralement un mode de vie plus sain. Ils consomment moins de calories, sont plus sveltes, bougent plus, fument moins et boivent moins d’alcool.
• Manger plus de légumes ne doit pas coûter plus cher. Les légumes de saison sont souvent moins chers et meilleurs.
• Vous n’avez pas le temps d’acheter et de préparer des légumes frais ? Achetez donc un stock de légumes prêts à l’emploi ! Il s’agit d’une alternative parfaite aux légumes frais, et ils sont en outre vite prêts.


Quels sont les avantages des légumes prêts à l’emploi ?

Les légumes transformés dans le cadre d’un traitement industriel présentent la même composition en nutriments que les légumes frais. En outre, ils présentent des avantages à l’utilisation qui, dans notre société actuelle, caractérisée par le manque de temps, peuvent contribuer à une augmentation de la consommation des légumes
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• Les légumes transformés sont prêts en un rien de temps, car ils sont déjà nettoyés et en partie préparés. Le plus souvent, il faut juste les réchauffer.
• Quelle que soit la saison, les légumes prêts à l’emploi sont disponibles toute l’année. Qu’il s’agisse de haricots verts, de pois, de carottes, de chou rouge, d’épinard ou d’un mélange de légumes.
• Pas le temps de faire les courses ? Prévoyez un stock de légumes prêts à l’emploi. Si vous respectez les conditions de conservation indiquées sur l’emballage, les délais de conservations sont longs, sans perte de qualités gustatives ou nutritionnelles.
• Les légumes prêts à l’emploi sont faciles à doser. 300 grammes de légumes prêts à l’emploi = 300 grammes de légumes consommés.
• Que vous cuisiniez pour une ou deux personnes, vous pouvez toujours varier les plaisirs avec des légumes surgelés en portions, mais aussi des conserves, sans rien devoir jeter.
• En optant pour les légumes prêts à l’emploi, vous pouvez aisément combiner plusieurs légumes dans un même plat sans trop de perte de temps. Les mélanges de légumes préemballés sont aussi très pratiques.


Quelle est la différence de valeur nutritionnelle entre des légumes prêts à l’emploi et des légumes préparés chez soi ?
Il n’y en a presque pas. Les légumes frais ne sont pas préparés immédiatement après la récolte et sont souvent stockés longuement, ce qui fait diminuer leur valeur nutritionnelle. Une fois dans l’assiette, la teneur en vitamines, en minéraux, en fibres alimentaires et en antioxydants des légumes transformés est généralement la même que celle des légumes frais préparés à la maison. En outre, le fabricant épluche très finement les légumes, pour conserver au mieux les vitamines, les minéraux et les fibres alimentaires. Les légumes transformés en sont en principe des légumes classiques, dont les caractéristiques ne changent pas en raison du processus de conservation.

Quels sont les processus de transformation subis par les légumes prêts à l’emploi ?
Entre la récolte et la surgélation ou la mise en conserve, cinq heures tout au plus s’écoulent. Les légumes sont d’abord triés en fonction de leur taille, nettoyés et éventuellement épluchés.

Blanchissement
Le blanchissement est une étape essentielle dans le processus de transformation, et il se fait à l’aide de valeur ou par un passage dans de l’eau bouillante. En outre, les légumes sont exposés à une très haute température que pendant quelques minutes. Cela permet de conserver au mieux les substances nutritionnelles. En outre, ce processus veille à ce que les enzymes responsables du développement des mauvaises odeurs et saveurs soient inactivées.

Surgélation (légumes surgelés)
Après le blanchissement, les légumes sont refroidis dans de l’eau froide, et ils passent ensuite dans un tunnel à -40°C. Ils y restent brièvement, jusqu’à ce que leur température à cœur soit descendue à -18°C. Il s’agit également de la température à laquelle les légumes sont stockés jusqu’au moment de l’achat par le consommateur. Cette température de conservation est strictement contrôlée aussi bien chez le producteur, que pendant le transport et dans le magasin.

Un processus de surgélation industriel n’a rien de comparable avec les légumes que l’on congèle chez soi. Cela est dû au fait qu’à domicile, la diminution de la température est beaucoup plus longue. En effet, il faut en moyenne 24 heures pour qu’un aliment soit entièrement congelé. Cela peut avoir des conséquences négatives sur la valeur nutritionnelle et la structure des légumes. En raison de la lenteur du processus de congélation, de grands cristaux de glace, et non de petits cristaux, se forment. Ces cristaux peuvent endommager les cellules des légumes.

Mise en conserve (boîte ou bocal)
Contrairement à ce que l’on affirme souvent, les légumes en boîte ne contiennent pas de conservateurs, d’additifs chimiques ou de colorants. Les seuls ingrédients ajoutés sont le sel, l’eau et parfois des épices (ou une petite quantité de sucre, dans le cas des petits pois). Après le blanchissement, les légumes sont mis en boîte, qui est fermée hermétiquement. Les boîtes sont ensuite placées dans un stérilisateur, et amenées à une certaine température pendant un certain temps. La durée et la température dépendent des caractéristiques de chaque légume, afin de préserver au mieux les valeurs nutritionnelles. Les boîtes sont ensuite réfrigérées et étiquetées. L’étiquette mentionne entre autres le numéro de lot et la date limite de consommation. Le numéro de lot permet de savoir avec précision d’où vient le légume.


La conservation des légumes transformés industriellement

La bonne conservation des légumes surgelés, en boîte et en bocal est une question de température. Les légumes en boîte et en bocal doivent être conservés à une température de maximum 25°C, et les légumes surgelés se conservent à -18°C. Pour conserver au mieux les légumes surgelés après leur achat, il est important de respecter la chaîne du froid. Nous vous conseillons donc d’acheter vos produits surgelés en dernier, et de les transporter dans un sac frigorifique. Ne les dégelez pas au préalable, mais préparez-les immédiatement, pour perdre un minimum de vitamines.

Les légumes en boîte et en bocal peuvent être conservés trois ans. Les légumes surgelés se gardent 18 à 36 mois.

Conclusion
Pour la santé, il est important de manger suffisamment de légumes. Les légumes transformés sont un allié tout simple pour augmenter la consommation de légumes, notamment parce qu’ils offrent une solution aux personnes qui n’ont pas le temps d’acheter ou de préparer des légumes frais. N’hésitez donc pas à consommer des légumes prêts à l’emploi. Vous n’aurez ainsi aucune difficulté à consommer vos 300 grammes de légumes par jour. À la recherche de délicieuses recettes de légumes ? Cliquez ici